Neues Jahr – neues Spiel – neue Gewohnheiten?

positive Gewohnheit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, klingt mir noch eine der vielen Weisheiten meines Vaters im Ohr. Und deshalb sind Gewohnheiten so wichtig, wenn es um das Realisieren von Zielen und das Durchhalten von guten Vorsätzen geht.

Gewohnheiten sind eingeschliffene Automatismen, die uns oft nicht einmal mehr bewusst sind. Darin besteht ihr Charme, zumindest wenn es positive Gewohnheiten sind. Weil sie unbewusst und selbstverständlich sind, kosten sie uns keine Willenskraft und wenig Energie.

Die Macht der Gewohnheit

Manchmal spielen uns unsere Gewohnheiten regelrecht Streiche. Vielleicht ist es dir auch schon passiert, dass du am Wochenende in Gedanken versunken losgefahren bist und dich plötzlich auf dem vertrauten Weg zur Arbeit wiedergefunden hast, obwohl du eigentlich ganz woanders hinwolltest. Das ist die Macht der Gewohnheit.

Meine Töchter machen gerade den Führerschein. Deshalb bin ich live dabei, wie sie lernen, gleichzeitig zu lenken, zu schalten, in den Spiegel zu schauen, den toten Winkel und all die anderen Autofahrer, Radfahrer und Fußgänger zu beachten. Und dabei auch noch drei Pedale mit nur zwei Füßen zu bedienen. Und ich weiß, es ist nur eine Frage der Zeit bis auch die beiden all das tun, ohne darüber nachzudenken und anfangen nebenbei zu essen und womöglich auch zu telefonieren (obwohl es nicht erlaubt ist). Weil sich Automatismen eingestellt haben und ein Großteil der benötigten Handlungsmuster aus Gewohnheit geschieht.

Mühelos und selbstverständlich

Gewohnheiten entwickeln ihren eigenen Sog. Das ist günstig bei gewünschten Gewohnheiten, ungünstig bei unerwünschten – logisch. Wer sich schon mal das Rauchen abgewöhnt hat, weiß, an wie vielen Stellen Versuchungen locken, weil es „einfach dazu gehört“, sprich eine Gewohnheit ist.

Wenn ich also ein neues Verhalten in meinem Alltag etablieren oder wiederbeleben möchte, ist der sinnvollste Weg, daraus eine Gewohnheit zu machen. Weil es dann irgendwann mühelos und selbstverständlich wird.

Die Formel für das Entwickeln neuer Gewohnheiten

In den letzten Jahren hat es viele Forschungen rund um das Thema Gewohnheiten gegeben. In seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“ bringt Charles Duhigg in eine Formel was es braucht:

„Neue Gewohnheiten entstehen dadurch, dass man einen Auslösereiz, eine Routine und eine Belohnung zusammenfügt und dann ein Verlangen verstärkt, das die Schleife antreibt.“

Ich selbst habe am eigenen Leib erlebt, wie es funktioniert oder eben auch nicht:

Meine eigene Erfahrung

Im Sommer 2015 habe ich zwei neue Aktivitäten in meinem Leben etabliert: Ich habe angefangen morgens regelmäßig eine Yogaatmung zu machen und ich habe angefangen, ein bis dreimal die Woche zu Walken. Zeitgleich hatte ich einen großen Auftrag begonnen, bei dem ich fast jede Woche für 2-3 Tage in Bayreuth war.

Es lief gut, ich habe Kapalabhati gemacht, die Yogaatmung und ich bin regelmäßig gewalkt. Dann kamen die Sommerferien und brachten für mehrere Wochen den Alltagsrhythmus durcheinander. Und dann konnte ich an mir selbst beobachten, was feste Gewohnheiten ausmachen:

Als ich nach einer Pause von etlichen Wochen wieder in Bayreuth im Hotel war, griffen sofort wieder die alten Gewohnheiten. Hier in diesem Hotel hatte ich „immer schon“ jeden Morgen nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück, Kapalabhati gemacht. Und nachmittags nach dem Seminar hatte ich meine Laufschuhe angezogen und war durch den Hofgarten gewalkt. Hier gehörte das dazu, wie morgens das Zähneputzen und war sofort wieder da.

Zu Hause war es anders. Da hatte weder die Atmung noch das Walken seinen ganz festen Platz. Hier sind meine Tage nicht immer gleich. Und deswegen war es hier nicht so selbstverständlich, diese Aktivitäten wieder aufzunehmen und sie fielen ständig hinten runter.

Feste Rituale in den Alltag einbauen

Besser hätte ich mir selbst nicht vorführen können, was für einen enormen Unterschied feste Rituale machen.

Wo lag der Unterschied?

Die Belohnung war gegeben. Ich hatte die Erfahrung gemacht, dass morgens diese Atmung einen verblüffenden Effekt auf meinen Energiehaushalt im Laufe des Tages hat und das „Durchlüften“ nach dem Seminar tat immer gut. Durch diese Belohnungen war das Verlangen nach diesen Gewohnheiten gegeben.

Zu Hause waren die Belohnungen genauso gegeben, was aber fehlte, war der selbstverständliche Auslösereiz. Weil weder das Yogaritual noch das Walken fest verankerte Plätze im Alltag hatten. Nachdem ich das erkannt habe, habe ich das Kapalabhati morgens angekoppelt ans Kaffeekochen und fürs Walken habe ich mich mit Freundinnen zusammen geschlossen – das schafft Verbindlichkeit und macht auch noch mehr Spaß.

Unser Alltag ist ein bisschen wie ein Uhrwerk, in dem lauter Räder ineinandergreifen. Am leichtesten integrierst du Neues, indem du es als zusätzliches Rädchen ins Uhrwerk einspeist. Wenn es irgendwo verloren daneben steht, geht es auch wieder verloren.

Verlangen erzeugen

Damit ein neues Verhalten nicht mehr wegzudenken ist, braucht es die Belohnung, die mit der Zeit ein Verlangen nach dieser Gewohnheit erzeugt. Dann braucht es keine Willenskraft und kein Aufraffen mehr. Denn dann sind tiefere Gehirnregionen im Spiel. Wer irgendwann einmal dahin gekommen ist, dass er gespürt hat, wie gut ihm Tanzen oder Laufen oder Singen oder ein Gesprächskreis oder oder oder tut, der kennt den Effekt. Es entsteht eine Art Sucht: das Verlangen nach der mehrfach erlebten Belohnung.

Und wie lange dauert es, bis die Gewohnheit sitzt?

Oft ist von 21 Tagen die Rede, um Gewohnheiten zu verankern. Je nachdem, wie neu oder ungewohnt ein Verhalten ist, kann es wissenschaftlichen Studien zufolge allerdings auch schon mal zwischen ein paar Monaten und einem Jahr dauern, feste neue Gewohnheiten zu etablieren.

Wenn du jetzt Lust hast die Formel zum Etablieren von Gewohnheiten zu testen, wähle erst einmal eine Gewohnheit, die du etablieren möchtest. Hier gilt auf jeden Fall: weniger ist mehr.

Verrätst du mir, was du gern (mehr) in dein Leben integrieren möchtest?

 Die Autorin: Ingrid Huttary, Coach für Selbstwirksamkeit und Lebensfreudeingrid-rund

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Vielleicht bin ich ja genau die Richtige, um dich dabei zu unterstützen, in diesem Jahr ein neues Verhalten fest zu etablieren.

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2 Antworten

  1. 26. Januar 2017

    […] Rahmenbedingungen stehen die Chancen auch gar nicht schlecht. Weil hier die alten Automatismen, die alten Gewohnheiten noch nicht wieder etabliert sind. Letztes Jahr im Seminar hat daraufhin ein Teilnehmer auch gleich […]

  2. 28. Juni 2018

    […] hängt es einfach damit zusammen, dass wir Menschen ausgeprägte Gewohnheitstiere sind (siehe auch meinen Artikel zum neuen Jahr und Gewohnheiten). Was günstig ist, bei guten Gewohnheiten. Was es aber eben auch schwer macht, ungeliebte […]

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