Ein paar lohnenswerte Tipps und Hintergründe zu Schlafstörungen

Das Ergebnis des diesjährigen DAK-Reports klingt beeindruckend: laut dieser Studie fühlen sich 80 % der deutschen Arbeitnehmer von Schlafstörungen betroffen. Unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung leide jeder zehnte Arbeitnehmer (9,4 Prozent), ein Anstieg von 60 Prozent seit 2010.

Auch in meinem Seminaralltag begegnet mir das Thema regelmäßig. In fast allen meinen Seminaren, ob zu Stressmanagement, Work-Life-Balance oder in den NLP-Ausbildungen kommen wir irgendwann auf das Thema Schlaf, Schlafqualität und Schlafstörungen zu sprechen. Viele meiner Teilnehmer haben Schwierigkeiten, manche mit dem Einschlafen noch mehr mit dem Durchschlafen.

Durchschlafen ist eine Mär

Manchmal hilf es, ein bisschen mehr über das ganze Thema zu wissen. So ist zum Beispiel Durchschlafen im Grunde eine Mär. Wir wachen alle jede Nacht immer wieder auf. Bis zu zehn Mal pro Stunde erwachen wir für einige Sekunden, bis zu 23 Mal pro Nacht sind wir länger als eine Minute wach – ohne es überhaupt zu bemerken. Erst wenn die Wachphase länger als fünf Minuten anhält, werden wir uns dessen bewusst.

Jenseits dieser kurzen Aufwachsequenzen gibt es allerdings noch das Phänomen, dass Menschen mitten in der Nacht plötzlich hellwach sind. Die meisten Menschen, mit denen ich über Durchschlafstörungen spreche, wachen nach ca. vier Stunden auf, viele so gegen zwei oder drei Uhr nachts, diejenigen, die früher schlafen gehen logischerweise auch früher. Manche sind dann hellwach und tun sich sehr schwer damit, wieder einzuschlafen.

Oft werde ich gefragt, warum das so ist. Bisher hatte ich dafür keine schlüssige Erklärung zu bieten. Bei der Recherche zu diesem Artikel bin ich jetzt jedoch auf interessante historische Daten zu Schlafgewohnheiten gestoßen, die zumindest eine mögliche Erklärung für das Phänomen geben.

Zwei Schlafphasen statt einer

Jahrhundertelang soll die Menschheit in zwei Phasen von je vier Stunden geschlafen haben. Dazwischen lag allerdings kein quälender Versuch wieder einzuschlafen, sondern eine Stunde, die als normale, zum Alltag gehörende Tageszeit galt. Es wurden Geschichten erzählt und sogar Besuche bei den Nachbarn abgestattet. Auch Beten oder Studieren gehörten in diese Stunde. Es gab sogar Gebetsbücher, die einzig dieser nächtlichen Stunde gewidmet waren. Mit der Erfindung der Glühbirne soll dieser Brauch verschwunden sein, weil plötzlich die Abende länger wurden. Auch wünschten sich im industrialisierten Zeitalter die Arbeitgeber ausgeschlafene Arbeiter, die nicht tagsüber nochmal nickerten, was früher durchaus auch zum Alltag gehörte. In vielen südlichen Ländern war die Siesta lange Zeit rein aus klimatischen Gründen noch gang und gäbe. Mit der Verbreitung von Klimaanlagen werden diese Bräuche jetzt auch zunehmend verdrängt.

Variationen machen Sinn

Das heißt unser Schlafideal von acht Stunden am Stück ist keineswegs die ideale, natürliche Variante. Wer eine gewisse Freiheit genießt, was die Gestaltung des eigenen Alltags angeht, kann also ganz andere Variationen ausprobieren – ohne deswegen gleich seine Gesundheit zu gefährden. Und zu der früher üblichen aktiven Stunde mitten in der Nacht passen auch die vielen Tipps, die sagen, dass es sinnvoller ist, aufzustehen und etwas zu tun, als liegen zu bleiben und sich zu quälen.

Und wenn ich doch gern am Stück schlafen möchte?

Nichtsdestotrotz ist es im Alltag vieler Menschen einfach nicht so leicht realisierbar, des Nächtens aktiv zu sein und dann einfach später die nächsten vier Stunden zu schlafen. Und auch Ruheräume für die Siestas sind trotz vieler Erkenntnisse über das so genannte Powernapping nicht sehr verbreitet.

Deshalb wünschen sich die Betroffenen, möglichst schnell wieder einschlafen zu können. Es gibt nach meiner Erfahrung zu diesem Thema kein Patentrezept, das für jeden passt. Allerdings habe ich selbst sehr gute Erfahrungen mit der Nasenatmung aus dem Yoga gemacht. Und auch viele meiner Seminarteilnehmer, die diesen Tipp von mir bekommen haben, berichten, dass diese Atemtechnik ihnen gute Dienste erweist.

Ich selbst nutze tagsüber den so genannten Feueratem, Kapalabhati, um fit und wach durch den Tag zu gehen und nachts, wenn ich aufwache, die Nasenatmung, um wieder einzuschlafen. In dieser Kombination hat sich meine Schlafqualität deutlich verbessert.

Nadi Shodana – die Nasenatmung

Die Nasenatmung funktioniert folgendermaßen:

1. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne.
2. Schließe nun beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden lang an.
3. Öffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Das linke Nasenloch bleibt geschlossen.
4. Halte das linke Nasenloch weiterhin geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein.
5. Schließe beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden lang an.
6. Öffne nun das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.
7. Beginne wieder von vorne…

Nach meiner Erfahrung reichen drei bis vier Durchgänge, um wieder einschlafen zu können. In manchen Nächten brauche ich auch ein paar Durchgänge mehr. Und es ist natürlich individuell unterschiedlich. Wichtig ist, sich einfach darauf einzulassen, eine Weile durchzuhalten, wenn es nicht gleich funktioniert. In der Regel habe ich ja nachts gerade nichts anderes vor, als zu schlafen. Zeit habe ich also fürs Ausprobieren.

Fragen und Antworten

Weil ich den Tipp oft in Seminaren gebe, hier noch eine List der Fragen und Antworten, die ich im Laufe der Zeit durch Ausprobieren gesammelt habe:

1. Muss ich mich dafür hinsetzen? Im Yoga sitzt man für diese Übung klassischerweise, aber ich habe, als die Frage aufkam, die Übung im Liegen ausprobiert – geht auch.
2. Kann ich die Atmung auch zum Einschlafen nutzen? Ja, auch zum Einschlafen kannst du die Atemtechnik verwenden.
3. Macht mich das nicht eher wach? Nein. Einer meiner Teilnehmer, ein ehemaliger Sanitäter, hat seinen Puls gemessen und der war nach der Nasenatmung langsamer. Vielleicht ist das eines der Geheimnisse.
4. Was mache ich, wenn ich Schnupfen habe und ein Nasenloch zu ist? In dem Fall kannst du die Übung ruhig mal einseitig machen oder die Phasen beim verstopften Nasenloch kürzer halten. Sie wirkt trotzdem.
5. Funktioniert das immer? Ich habe viele positive Rückmeldungen erhalten und selbst eine Erfolgsquote von rund 80 %.

Hier noch ein youtube link unter dem du verschiedene Videoanleitungen findest.

Viel Spaß beim Ausprobieren. Oder beim Variieren deiner Schlafgewohnheiten.